انواع حرکات کششی
ساعت ۱۱:٢۱ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/٢/٦   کلمات کلیدی:

انواع حرکات کششی

  • حرکات کششی بالستیک (Ballistic Stretching)
  • حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
  • حرکات کششی فعال (Active Stretching)
  • حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)
  • حرکات کششی ایستا (Static Stretching)
  • حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)
  • حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

 

مقدمه

ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات جسمانی استفاده می نمایند. معمولا حرکات کششی، قبل از تمرین  به منظور گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای اجرای حرکت و پس از تمرین، برای بهبود انعطاف پذیری انجام می گیرند. بهبود انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی حاصل می شود باعث افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را کاهش می دهد. حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا منجر به بهبود انعطاف پذیری در طی حرکت اندام ها و انجام حرکات کششی ایستا موجب بهبود انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود. از سوی دیگر این دو دسته حرکات کششی را می توان به شکل های مختلف اجرا نمود که بر این اساس می توان آنها را به ترتیب زیر دسته بندی کرد:


حرکات کششی بالستیک یا پرتابی

در این نوع کشش از گشتاور حرکتی اندام و بدن برای حرکت دادن عضو به دامنه ای فراتر از دامنه حرکتی معمول آن استفاده می شود. این نوع از حرکات کششی روش مناسبی برای بهبود انعطاف پذیری نیست و خود سبب بروز آسیب دیدگی می شود. حرکات کششی پرتابی به عضله مجال استراحت و آرامش در موقعیت کشش نمی دهد و فراخوانی مداوم بازتاب کششی (Stretch Reflex) سبب سفتی عضلات می گردد.

کشش بالستیک که به عنوان کشش فعال نیز شناخته می شود از حرکت و نیروی حرکتی برای کشش عضله استفاده می کند، کشش بالستیک شامل یکسری حرکات سریع ا ست که یک وضعیت کششی خاص تبدیل می شوند. کشش های بالستیک سبک از بخش های ضروری گرم کردن قبل از ورزش است، کشش های بالستیکی که در برنامه گرم کردن خود انجام می دهید باید متناسب با حرکاتی باشد که در هنگام ورزش کردن می خواهید انجام دهید.

در این روش، از انقباضات متوالی عضلات آگونیست جهت ایجاد کشش های سریع عضله آنتاگونیست استفاده می شود. انقباض فعال و کشش عضله با استفاده از جاذبه صورت می گیرد. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله آگونیست که منجر به کشش عضله آنتاگونیست می شود، می تواند باعث درد عضلانی نیز شود.

  • در این تکنیک ، انقباظات مکرر عضلات آگونیست برای کشش سریع عضلات آنتاگونیست به کار می روند.
  • ایمنی این نوع کشش ها مخصوصاً برای افراد ساکن و ورزشکاران دچار آسیب عضلانی تایید نشده است.
  • واقعیت آن است که در بسیاری از مهارت های روزانه و ورزشی ، کشش بالستیک وجود دارد مثل شوت زدن.

با توجه به کاربرد کشش بالستیک در اعمال روزانه و خطرات ناشی از این حرکت ، در مراحل آخر التیام در برنامه توانبخشی باید باشد.

 

حرکات کششی پویا

این نوع کشش شامل حرکات مانند جهش، لى‌لى و حرکات موزون است که براى اجراء آنها بدن یا عضو را باید تحت سرعت و نیروى ویژه‌اى به‌حرکت درآورد مانند خم‌کردن بدن به جلو و عقب یا تاب‌دادن دست‌ها از مفصل کتف.

بر اساس نظر کورتز حرکات کششی پویا شامل حرکت اندام و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن است. تفاوت کشش پویا با حرکات کششی پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. حرکات کششی پویا در محدوده ای پایین تر از  دامنه حرکتی اندام صورت می گیرد. در این نوع از کشش هیچگونه حرکت جهشی و ضربه ای انجام نمی شود. حرکات آرام و کنترلی تاب دادن پاها، دست ها و تنه نمونه ای از حرکات کششی پویا محسوب می شوند. انجام حرکات کششی پویا سبب افزایش انعطاف پذیری پویا می شود و از آن برای گرم کردن پیش از تمرینات هوازی می توان استفاده کرد. بر اساس نظر کورتز:

«حرکات کششی پویا را باید ست هایی 8-12 تایی انجام داد و تعداد ست ها را باید طوری تنظیم کرد که منجر به خستگی نشود. عضلات خسته انعطاف کمتری داشته و دامنه حرکتی را کاهش می دهند. بنابراین تعداد تکرارها را طوری تنظیم نمایید که مجبور به کاهش دامنه حرکتی اندام نشوید. تکرار زیاد سبب می شود دستگاه عصبی طول بهینه عضله را تغییر داده و میزان انعطاف پذیری عضله کم شود. تعداد تکراری که بیشتر اوقات بکار می برید اثر عمیق تری در حافظه حرکتی شما بر جای می گذارد. بعد از اینکه به حداکثر دامنه حرکتی اندام رسیدید حرکت را متوقف نمایید و دیگر تکرار ننمایید ...».

حرکات کششی ایستا

این نوع کشش، شاملِ کشش دادن عضو در حد پیشینه و نگهدارى آن براى چند ثانیه است، مانند بازکردن کامل دو پا از هم. معمولا مربیان و ورزشکاران کشش ایستا را با کشش غیرفعال هم معنا پنداشته و بجای هم بکار می برند. در حالیکه کشش ایستا و غیرفعال با هم تفاوت دارند:

در کشش غیر فعال اعمال کشش در حالتی که عضله شل و ریلکس است با کمک فرد دیگر یا وسیله ای خاص انجام می شود، اما حرکات کششی ایستا، روی اندام تا حداکثر دامنه حرکتی بوسیله خود فرد انجام می شود. دقت نمایید با توجه به تعریفی که در بخش حرکات کششی غیرفعال آمد این نوع کشش، کشش ایستا را نیز شامل می شود. این تمایزی که ذکر شد بیشتر در منابع دیگر مد نظر است. در کشش استاتیک ( غیر فعال ) عضله به اندازه ی توانایی عضله کشیده می شود و در آن وضعیت حفظ می شود . این کشش تقریباٌ ایمن ترین نوع کشش است . کشش استاتیک به تدریج و با آهستگی و به وضعیت کشش تبدیل می شود و شما ممکن است وضعیت کشش را 10تا 30 ثانیه حفظ کنید . کشش های استاتیک بیشتر برای سرد کردن بعد از ورزش مناسب هستند . البته شما می توانید از کشش های سبک استاتیک برای گرم کردن نیز استفاده کنید . بعد ازسرد کردن  در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم هستند شما می توانید با شدت بیشتری کشش انجام دهید . یک کشش خوب می تواند با آزاد کردن انقباض های خفیفی که در طول روز در عضلات ایجاد می شود بسیار آرامش بخش باشد

  • کشش غیر فعال عضله آنتاگونیست، توسط ایجاد  کشش بیشینه در یک دوره زمانی صورت می گیرد. این کشش به دلیل کشش کنترل شده، خطر کمتری دارد.
  • کشش پاسیو یک عضله خاص آنتاگونیست از طریق قرار دادن آن در یک وضعیت حداکثر کشش و نگهداشتن آن برای مدتی می باشد.
  • مدت کشش باید بین 15 تا 30 ثانیه باشد و برای هر عضله 3 تا 4 بار باید تکرار شود.
  • تحقیقات نشان می دهد که هر دو کشش بالستیک و استاتیک به یک اندازه موثر می باشند ( در بهبود دامنه حرکتی)، ولی کشش استاتیک خطر کمتر دارد چرا که میزان در این روش تحت کنترل است و در افراد مسن و تمرین نکرده بسیار کاربرد دارد.
  • بعد از گرم کردن با کشش استاتیک ،‌در زمان مناسب می توان کشش بالستیک را اجراء کرد و سرعت و شدت را به طور پیشرونده افزاییش داد.

 

حرکات کششی فعال

این نوع حرکات کششی، به کشش های ایستا ـ فعال اشاره دارند و با استفاده از عضلات خودِ ورزشکار و بدون کمک خارجى صورت مى‌گیرد. ورزشکار معمولاً نسبت به بازکردن و خم‌کردن مفاصل خود تا وضعیت انتهائى و تا حد امکان اقدام مى‌کند. این نوع حرکات کششى براى ورزشکاران جنبهٔ حیاتى دارند زیرا باعث توسعهٔ انعطاف‌پذیرى دینامیک مى‌شوند و ارتباط بسیار بالائى با انجام حرکات و مهارت‌هاى اصلى هر رشته ورزشى دارد. بنابراین حرکات کششى فعال باید جزء برنامهٔ جارى کلیه جلسه‌هاى تمرینات باشد.

در اینگونه از حرکات کششی، فرد وضعیتی را به خود گرفته و بدون کمک و فقط با انقباض عضلات موافق روی عضلات مخالف کشش اعمال می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و نگه داشتن آن در حالت فلکشن.

حرکات کششی فعال با انقباض عضلات موافق و اعمال کشش روی عضلات مخالف و تحریک مهار دوجانبه (reciprocal inhibition) اجرا می شود. حرکات کششی فعال، انعطاف پذیری فعال را توسعه داده و سبب تقویت عضلات موافق می شود. اجرای حرکات کششی فعال بیش از 10 ثانیه مشکل است و به ندرت در زمانی بیشتر از 15 ثانیه انجام می شود. بسیاری از حرکاتی که در یوگا انجام می شود از نوع حرکات کششی فعال هستند.

حرکات کششی غیرفعال

در این نوع حرکات کششی، خود ورزشکار مشارکتى در ایجاد دامنهٔ حرکت ندارد و به‌جاى او یک نیروى خارجى که به‌وسیلهٔ فرد یا دستگاه مکانیکى دیگرى ایجاد مى‌شود کار کشش را انجام مى‌دهد. این نوع کشش بیشتر در برنامه‌هاى بازپرورى عضوهاى آسیب‌دیده که خاصیت ارتجاعى بافت‌هاى پیوندى و عضلات آنها باعث محدودشدن انعطاف‌پذیرى مى‌گردد، به‌کار مى‌رود.

حرکات کششی غیرفعال از نوع ایستا هستند و به حرکاتی گفته می شود که فرد وضعیتی خاص را با کمک سایر اندام های بدن خود، فرد دیگر یا وسیله حفظ می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و حفظ آن با کمک دست ها. همچنین در حرکت «یک پا جلو و یک پا عقب» (Split) زمین به عنوان وسیله ای است که به اعمال کشش کمک می نماید. این نوع کشش روشی مناسب برای تخفیف اسپاسم عضلانی متعاقب تمرین و آسیب دیدگی است. البته در موارد آسیب عضلانی این نوع کشش با تجویز پزشک باید انجام گیرد. همچنین حرکات کششی غیرفعال برای سرد کردن (cooling down) و کاهش میزان خستگی عضلانی ناشی از فعالیت بدنی مفید می باشد.

 

 

 

 

 

حرکات کششی ایزومتریک

این نوع از حرکات کششی شامل اعمال کشش روی عضلاتی است که هنگام حرکت با انقباض ایزومتریک در برابر آن مقاومت می نمایند. استفاده از حرکات کششی ایزومتریک سریع ترین راه برای توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیرفعال است و از اجرای هر کدام از آنها به تنهایی مؤثرتر است. همچنین انجام حرکات کششی ایزومتریک به افزایش قدرت عضلاتی که انقباض ایزمتریک دارند کمک می نماید و میزانی درد که هنگام انجام حرکات کششی به طور معمول تجربه می شود در این روش کمتر است. مقاومت لازم برای انجام حرکات کششی ایزومتریک از طریق ورزشکار دیگر یا وسایل گوناگون فراهم می شود. برای مثال کمک ورزشکار می تواند ساق پای وی را گرفته و به سمت زمین حرکت دهد در حالی که ورزشکار با انقباض ایزومتریک ساق پای خود را بالا نگه می دارد. حرکات کششی ایزومتریک برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنها در حال رشد است توصیه نمی شود. اجرای اینگونه حرکات کششی قوی می تواند به تاندون عضلات و یا بافت های همبند آنها آسیب وارد آورد. کورتز توصیه می کند که حرکات کششی ایزومتریک را پیش از اجرای تمرینات قدرتی پویا انجام دهید. اجرای یک جلسه حرکات کششی ایزومتریک روی عضلات فشار زیادی روی آنها تحمیل می نماید و نباید بیش از یک جلسه در روز انجام شود (و به صورت ایده آل هر 36 ساعت یکبار). روش صحیح اجرای حرکات کششی ایزومتریک به ترتیب زیر است:

  1. وضعیت کشش غیر فعال برای عضلات مورد نظر بگیرید.
  2. سپس عضلات مورد نظر را علیه مقاومتی که تعیین کرده اید به مدت 15 ـ 7 ثانیه تحت انقباض ایزومتریک قرار دهید.
  3. سرانجام عضلات را به مدت 20 ثانیه شل نمایید.

بعضی از افراد تمایل دارند که هنگام کشش، عضلات را بیش از 15 ثانیه منقبض نگه داند که بر اساس تحقیقات ضروری نیست و اثر مثبتی ندارد.

وقتی عضله منقبض می شود بعضی از تارهای عضلانی در حالت انقباض و بعضی دیگر در وضعیت استراحت به سر می برند. بر این اساس هنگام حرکات کششی ایزومتریک بعضی از تارها عضلانی در حالت استراحت هستند که با انقباض تارهای دیگر از دو سو تحت کشش قرار می گیرند. هنگامی که عضله استراحت می نماید تارهایی که تحت کشش قرار گرفته بودند به طول طبیعی خود می رسند و در کشش بعدی جای خود را با تارهایی که تحت انقباض بوده اند عوض می نمایند. دوک های عضلانی نیز که با تحت کشش قرار گرفتن سبب انقباض عضله می شوند در این حرکات فعال می شوند.

 

حرکات کششی PNF

این نوع از حرکات کششی بعنوان سریع ترین و مؤثرترین روش بهبود انعطاف پذیری ایستا و غیر فعال شناخته می شوند. واژه PNF مخفف تسهیل عصبی ـ عضلانی گیرنده های عمقی (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) است. این نوع کشش ترکیبی از کشش غیرفعال و کشش ایزومتریک است که با هدف دستیابی به حداکثر انعطاف پذیری ایستا انجام می شود. تمرینات کششی PNF در ابتدا برای بازتوانی بیماران سکته قلبی بکار گرفته می شد. بطور کلی حرکات کششی PNF به حرکاتی گفته می شود که ابتدا عضلات در حالت شل و ریلکس تحت کشش قرار گرفته سپس در حالت کشش علیه مقاومتی انقباض ایزومتریک انجام می شود. این حرکات با کمک یک متخصص برای انجام کشش و ایجاد مقاومت صورت می پذیرد. بدون کمک نیز می توان این حرکات کششی را انجام داد اما با کمک تأثیرپذیری حرکت افزایش می یابد.

اکثر حرکات کششی PNF همراه با انقباض ایزومتریک عضلات موافق است. اما بعضی از تکنیک های کشش PNF با انقباض عضلات مخالفی که تحت کشش قرار گرفته اند صورت می پذیرد. در همه این روش نکته اساسی آن است که عضله ای که تحت کشش قرار گرفته برای 20 ثانیه پیش از کشش بعدی شل و ریلکس شود. رایج ترین روشهای انجام حرکات کششی PNF به قرار زیر هستند:

ترکیبی از انقباض یا کشش و ریلاکس کردن عضلات آگونیست و آنتاگونیست می باشد. روشهای مختلف این کشش Hold-Relax، Contract-Relax و  Hold-Relax-Swing می باشند.

سایر فوائد PNF

  • افزایش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
  • افزایش استقامت و بالا بردن جریان خون
  • بالا رفتن هماهنگی
  • آرامش و ریلکس شدن عضله

توصیه هایی برای انجام کشش PNF

  • با به حرکت در آوردن مفصل تا انتهای دامنه حرکتی، در گروه عضلات بزرگ کشش ایجاد کنید.
  • پیش از کشیدن گروه عضلانی بزرگ ،انقباض ایزومتریکی به مدت 5 الی 6 ثانیه انجام دهید.
  • همزمان با اینکه عضله در نقطه جدید وادار به کشش استاتیک می شود، گروه عضلانی منقبض شده را ریلاکس کنید.

روش Hold-Relax :  این تکنیک Hold-Relax Agonist نیز نامیده می شود.  در این روش عضلاتی که قرار است تحت کشش قرار گیرند(مثلا عضلات آنتاگونیست کوتاه شده) در ابتدا به وسیله یک متخصص در وضعیت کشش غیرفعال قرار می گیرد، سپس به مدت 15 ـ 7 ثانیه علیه مقاومتی که بصورت ایزومتریک معمولا توسط دست درمانگر اعمال می شود منقبض می شوند، بدنبال آن بلافاصله به مدت 15 ـ 10 ثانیه بیشتر از حالت شروع تحت کشش غیرفعال قرار می گیرند. برای ادامه  تکرار حرکت کششی بعدی 20 ثانیه به عضلات استراحت داده می شود. این روش معمولا زمانی کابرد دارد که دامنه حرکتی برای یک عضله بیش از حد کم می باشد یا عضله به خاطر درد یا ضعف توانایی حرکت اندام را ندارد.

این تکنیک از روش غیر فعال برای افزایش طول یا انعطاف پذیری عضلانی استفاده می کند. در این مورد عضله کوتاه شده آنتاگونیست بوده بنابراین آگونیست منقبض می شود. درمانگر از بیمار می خواهد به صورت ایزومتریک آنتاگونیست را قبل از اینکه آن عضو را تا انتهای دامنه حرکتی حرکت دهد به مدت 15 ـ 7 ثانیه منقبض کند. از طریق مهار دوجانبه عضله کوتاه شده رلکس شده و به انعطافپذیری و کشش اجازه می دهد.

 

روش Contract-Relax : این نوع کشش PNF معمولا  contract-relax-contract  و  contract-relax-agonist-contract  و  Hold-Relax Antagonist نیز نامیده می شود. در این روش نیز عضلاتی که قرار است تحت کشش قرار گیرند(مثلا عضلات آنتاگونیست کوتاه شده) در ابتدا به وسیله یک متخصص در وضعیت کشش غیرفعال قرار می گیرد، سپس به مدت 15 ـ 7 ثانیه علیه مقاومتی که بصورت ایزومتریک معمولا توسط دست درمانگر اعمال می شود منقبض می شوند، سپس عضلات مخالف بصورت کانسنتریک منقبض می شوند تا عضله کوتاه شده را به صورت فعال تحت کشش قرار دهد. برای تکرار کشش بعدی   عضلات 20 ثانیه استراحت داده می شود.

معمولا این نوع کشش زمانی استفاده می شود که عضله آگونیست ضعیف بوده و قادر نیست به اندازه کافی فعال شود. در این حالت بیمار عضله کوتاه شده را به صورت ایزومتریک در برابر مقاومت اعمال شده توسط درمانگر منقبض می کند. بعد از مدت 15 ـ 7 ثانیه درمانگر مقاومت را حذف کرده و بیمار به منظور افزایش دامنه حرکتی به صورت کانسنتریک عضله آگونیست را منقبض می کند. این تکنیک از اندام های تاندونی گلژی برای افزایش دامنه حرکتی استفاده می کنند.

Hold-Relax-Swing/Hold-Relax Bounce: در این روش کشش های پرتابی یا پویا با کشش های ایستا تلفیق می شود. این روش خطرپذیری بالایی دارد و توسط ورزشکاران ورزیده و رقصنده های حرفه ای که تسلط کافی بر بازتاب کششی عضلات خود دارند بکار گرفته می شود. این روش مشابه روش اعمال استراحت است با این تفاوت که در مرحله انجام  آخرین کشش از حرکات کششی پرتابی یا پویا استفاده می شود.

دو رروش قبل کشش را با یک کشش غیر فعال توسط درمانگر که با انقباض ایزومتریک دنبال می شود شروع می کنند. تفاوت این روش با دو روش قبل این است که در انتها به جای یک انقباض عضلانی آنتاگونیست یا یک کشش غیرفعال، کشش دینامیک یا بالستیک استفاده می شود. این روش بسیار خطر زا بوده و تنها توسط افرادی که می توانند کنترل بالای بر روی رفلکس کششی داشته باشند قابل استفاده است. مثل دوندگان 100 متر

توجه نمایید که در روش اعمال استراحت ـ انقباض عضلات موافق در مرحله آخر تحت کشش قرار نمی گیرند، بلکه عضلات مخالف تحت کشش قرار گرفته و از ویژگی بازداری دوطرفه برای دادن استراحت و شل نمودن عضلات موافق استفاده می شود. روش اعمال استراحت ـ انقباض بدلیل این ویژگی ایمن ترین تکنیک کششی PNF محسوب می شود. بعضی از ورزشکاران مایل اند که شدت حرکات کششی خود را با افزودن کشش ایستا بعد از دومین انقباض ایزومتریک افزایش دهند. اگرچه این کار میزان انعطاف پذیری را افزایش میدهد اما احتمال آسیب دیدگی را نیز بالا می برد.

مانند حرکات کششی ایزومتریک، روش PNF برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنان در حال رشد است  توصیه نمی شود (و نیز مانند کشش های ایزومتریک، حرکات کششی PNF سبب تقویت عضلات تحت انقباض می شود همچنین بواسطه شدید بودن، این حرکات بیش از یک دوره در روز روی عضلات یا گروه های عضلانی نباید اجرا شود).

حرکات کششی PNF را 5 ـ 3 بار در هر دوره تکرار نمایید و بین آنها 20 ثانیه استراحت کنید. هر چند بعضی از پژوهشگران بین 1 تکرار و 5 ـ 3 تکرار حرکات کششی PNF تفاوت معناداری مشاهده نکرده اند. بنابراین محققان برای جلوگیری از اتلاف وقت و حفظ کارآمدی توصیه می نمایند که هر روش کششی PNF را که انتخاب کرده اید بیش از یکبار روی عضلات معین بکار نبرید.

 از بخش حرکات کششی ایزومتریک بخاطر می آورید وقتی عضله ای بعد از انقباض ایزومتریک به حالت استراحت بر می گشت توانایی کشش بیش از حداکثر طول خود را داشت. در حرکات کششی PNF از همین ویژگی عضلات برای اعمال کشش ایستا بعد از انقباض ایزومتریک استفاده می شود.

انجام انقباض ایزومتریک روی عضلات تحت کشش اثرات زیر را بدنبال دارد:

  1. به گیرنده های کششی دوک عضلانی کمک می نماید که خود را با تغییر طول بیشتر از حالت طبیعی عضله سازگار نمایند.
  2. انقباض شدید عضلانی سبب می شود بسیاری از تارهای تند انقباض بواسطه فعالیت ایزومتریک خسته شوند. برای تارهای خسته، مشکل است که در حرکات کششی بعدی در مقابل مقاومت منقبض شوند.
  3. تنشی که در نتیجه اعمال کشش روی عضلات منقبض شده اتفاق می افتد منجر با تحریک اندام وتری ـ گلژی می شود. اندام وتری ـ گلژی بر خلاف دوک عضلانی وقتی تحریک شود سبب توقف انقباض عضلانی می گردد. درنهایت هنگامیکه عضله تحت کشش منقبض نیز می شود اندام وتری ـ گلژی بیشتراز حالت معمول تحریک گشته و در حرکت بعدی در مقابل کشش، کمتر منقبض می شود (بدلیل اثر بازداری بیشتر اندام های وتری ـ گلژی).

 

مزایا و معایب حرکات کششی

 محققان دانشگاه سیدنی در استرالیا تحقیقات پیشین را بررسی نموده و گزارش نموده اند که حرکات کششی از دردناکی عضلانی  پس از تمرین شدید جلوگیری نمی کند. ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می دهند ، روز بعد احساس دردناکی می کنند ، و بعد از آن تا از بین رفتن دردناکی تمرینات ساده انجام می دهند. چون حرکات کششی دردناکی عضله را کاهش نمی دهد، در مورد بهبودی سریع تر از ورزش شدید کمکی به شما نخواهد کرد. بهترین روش بهبودی از رقابت خسته کننده حرکت با فشار اندک بر عضلات، نظیر رکاب زنی بر روی دوچرخه ثابت است.

حرکات کششی از آسیب ها جلوگیری نمی کند. وقتی فشار وارده بر عضلات و تاندون ها ( زردپی ها)   بیشتر از قدرت ذاتی آنها باشد پاره می شوند. هر چیزی که عضلات را قوی تر سازد کمک به پیشگیری از آسیب ها می کند ، اما حرکات کششی عضلات را قوی تر یا سریع تر نمی سازد.

با وجود اینکه اکثر مربیان دبیرستان ها و کالج ها ورزشکاران شان را قبل از بازی ها یا مسابقات حرکات کششی می دهند ، شما نباید قبل از رقابت حرکات کششی انجام دهید چون قدرت عضلات را کم می کند و توانایی شما برای تند دویدن را مختل می سازد.

در هر حال ، حرکات کششی می تواند شما را ورزشکاری بهتر کند. عضلات بوسیله نوارهای فیبری بلند بنام تاندون ها به استخوان ها وصل می شوند. حرکات کششی ، تاندون ها را بلندتر می کند ، و هر چه تاندون بلند تر باشد ، به همان اندازه نیرویی که ماهیچه می تواند بر یک مفصل وارد کند بیشتر می شود. پس کشش دادن یک تاندون برای بلندتر کردن آن به ورزشکار اجازه می دهد نیروی بیشتری را بر اطراف یک مفصل وارد کند تا به او کمک کند بالاتر بپرد ، سریع تر بدود ، وزنه سنگین تری را بلند کند یا وزنه را دور تر پرتاب کند.

راهنمای انجام حرکات کششی در ورزش

در حالی که تمرینات کششی در مقایسه با تمرینات قدرتی و استقامتی مثل تمرین با وزنه ( دمبل وهالتر ) و ورزش های سنگین با وزنه، تمرین های ملایمتری هستند  ولی بدون یک کشش خوب  تمام فعالیت شدید شما در باشگاه ناقص باقی می ماند.

توصیه های زیر به شما در هنگام انجام حرکات  کششی کمک می کند .

  • بهترین کشش، کشش آهسته و آرام است.
  • در هنگام اجرای کشش، آن را 10 تا 30 ثانیه نگه داشته و هر نمرین کششی را 2 یا 3 بار انجام دهید.
  • از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد خودداری کنید ، زیرا این عمل می تواند باعث استرین عضله ای مورد نظر شود.
  • نفس عمیق کشیدن، باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می شود.
  • در هر بار کشش سعی کنید کشش را بیش تر کنید به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که کشش ملایمی به عضله وارد شود.
  • برای حفظ انعطاف پذیری بدنتان حداقل هفته ای3 بار حرکات کششی را  انجام دهید.
  • هر دوره انجام حرکات کششی باید 10 تا 20 دقیقه بطول بیانجامد
  • برای تمام انواع حرکات نرم و سبک ( calisthenics ) و چه حرکات سنگین با وزنه قبل و بعد از  تمرین، حرکات کششی را انجام دهید.
  • از کشش های شدید و استرسی 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید.
  • در خلال روز های گرم ویا شرجی حرکات کششی شدید خود را صبح زود ویا هنگام غروب وقتی که هوا خنک تر و کمتر شرجی است انجام دهید.
  • بر روی عضله ای که به تازگی آسیب دیده کشش انجام ندهید مگر اینکه پزشک شما به شما اجازه داده باشد. در این صورت نیز سعی کنید با وسایل حمایت آن عضو را حمایت و به آرامی این عمل را انجام دهید.

اگر چه معمولا یک گروه از عضلات بیش تر از دیگران تحت کشش قرار می گیرند ولی مهم این است که برای تمام گروه عضلات عمده و مهم حرکات کششی انجام شود . در کنار یک کشش کلی بر روی عضلات عمده و مهم ، حرکات کششی تخصصی نیز بر روی عضلات درگیر وفعال در ورزش ویا تمرینی که می خواهید اجرا کنید، پیش از تمرین انجام دهید


 
 
 
 
="http://file.MP3" type=application/x-mplayer2 ShowPositionControls="0" WIDTH=162 HEIGHT=25 SHOWSTATUSBAR="0" loop="false" autostart="true" align="center" />